Aιτίες και τρόποι αντιμετώπισης
Με τον όρο αναβλητικότητα, αναφερόμαστε σε εκείνο το επαναλαμβανόμενο συνήθως μοτίβο συμπεριφοράς που παρατηρεί κανείς κάθε φορά που καλείται να φέρει εις πέρας μία ή περισσότερες υποχρεώσεις ή να προβεί σε δράση γενικότερα. Παρόλο που μεγάλο μέρος των μελετών έχει επικεντρωθεί στην αναβλητικότητα που αφορά τις ακαδημαϊκές υποχρεώσεις, στην πραγματικότητα πρόκειται για μία συμπεριφορά που συναντά κανείς και σε εκείνες που αφορούν την καθημερινότητα, από τις πιο απλές φαινομενικά (π.χ. τακτοποίηση γραφέιου) μέχρι και άλλες πιο σύνθετες (π.χ. προγραμματισμός ραντεβού για επιδιόρθωση μίας βλάβης στο σπίτι). Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως δεν πρόκειται απλά για μία καθυστέρηση στην διεκπεραίωση τους που μπορεί να συμβαίνει περιστασιακά ή ακόμη και να αποτελεί συνειδητή επιλογή. Αντιθέτως είναι μία δυσλειτουργική στρατηγική που υιοθετεί το άτομο στην προσπάθεια να διαχειριστεί όσα χρειάζεται να περάσουν από το στάδιο της πρόθεσης σε εκείνο της δράσης και λόγω της οποίας τελικά, καταλήγει να αισθάνεται άγχος, απογοήτευση και γενικότερα δυσάρεστα συναισθήματα.
Κανείς μπορεί να παρουσιάζει αναβλητικότητα σε συγκεκριμένη γκάμα δραστηριοτήτων όπως για παράδειγμα εκείνες που αφορούν την δουλειά του ή και σε άλλους τομείς της ζωής του (π.χ. διαπροσωπικές σχέσεις, έναρξη διατροφής, γυμναστικής κλπ).
Που οφείλεται όμως η αναβλητικότητα;
Πολλές έρευνες έχουν εντοπίσει συσχέτιση μεταξύ της ιδιοσυγκρασίας (δηλαδή των χαρακτηριστικών της προσωπικότητας που έχουν βιολογική βάση) και της τάσης να γίνεται κανείς αναβλητικός. Συγκεκριμένα ο μειωμένος αυτοέλεγχος και η αυξημένη παρορμητικότητα φαίνεται πως διαδραματίζουν κάποιο ρόλο αυξάνοντας τις πιθανότητες εκδήλωσης αναβλητικότητας. Πολλοί άνθρωποι με αυτά τα χαρακτηριστικά, παρουσιάζουν δυσκολία στο να καταστείλουν ή να προσαρμόσουν την συμπεριφορά τους καθυστερώντας έτσι την άντληση ικανοποίησης και απόλαυσης. Αυτό μπορεί να καταστεί περισσότερο σαφές μέσα από το παράδειγμα της Μαρίας που το διάστημα αυτό έχει αποφασίσει να ασχοληθεί ενεργά τα σαββατοκύριακα με την διπλωματική της, προκειμένου να την ολοκληρώσει εγκαίρως. Ωστόσο κάθε φορά που η παρέα της της προτείνει να βγουν, εκείνη παραμένει πάντοτε μαζί τους μέχρι αργά με αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να μην έχει αρκετό χρόνο στη διάθεση της καθώς μεσολαβούν και άλλα πράγματα που χρειάζεται να διευθετήσει ενόψει της νέας εβδομάδας. Έτσι μεταθέτει διαρκώς το διάβασμα της καθώς δυσκολεύεται να τροποποιήσει την συμπεριφορά της ώστε να επέλθει μία ισορροπία (π.χ. γυρνώντας πιο νωρίς σπίτι). Σαφώς τα ιδιοσυγκρασιακά χαρακτηριστικά δεν αρκούν για να εξηγήσουν την εμφάνιση της αναβλητικότητας οπότε οι ψυχολογικοί, περιβαλλοντικοί και κοινωνικοί παράγοντες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο.
Το πόσο ενδιαφέρουσα και ελκυστική είναι μία δραστηριότητα για κάποιον βάσει της προσωπικής του εκτίμησης, αποτελεί σημαντική διάσταση. Για παράδειγμα τείνουμε να μεταθέτουμε την ολοκλήρωση «βαρετών» δραστηριοτήτων καθώς δεν αναμένουμε να μας προσφέρουν υψηλό αίσθημα ευχαρίστησης και ανταμοιβής. Πέρα όμως από το κριτήριο της ευχαρίστησης, εκείνο του χρόνου φαίνεται να σχετίζεται επίσης με την τάση να αναβάλλουμε. Πιο συγκεκριμένα θεωρίες υποστηρίζουν πως όσο περισσότερο απέχει χρονικά ένα γεγονός από το παρόν, τόσο μικρότερη επιρροή έχει στην τωρινή λήψη αποφάσεων καθώς η αναμενόμενη ικανοποίηση από την επίτευξη του στόχου πρόκειται να έρθει μακροπρόθεσμα και όχι άμεσα. Για παράδειγμα ένας εργαζόμενος γνωρίζοντας ότι έχει χρονικό περιθώριο ενός έτους για να ολοκληρώσει μία σειρά από αιτήσεις, είναι λιγότερο πιθανό να ασχοληθεί με αυτό στο παρόν, παρόλο που αυτή η σταδιακή δουλειά θα τον ωφελούσε μελλοντικά.
Σε σχέση με τη διάσταση του χρόνου, ζητήματα που επίσης μπορεί να συντελούν στην συστηματική αναβλητικότητα αφορούν την οργάνωση και την διαχείριση του χρόνου. Συχνά πράγματι η έλλειψη χρόνου αποτελεί αντικειμενικό εμπόδιο, οπότε εκεί είναι απαραίτητο το ίδιο το άτομο να επανεξετάσει την δόμηση της καθημερινότητας του και να προσδιορίσει εκ νέου τις προτεραιότητες του. Άλλες φορές όμως , το πρόβλημα έγκειται στο πώς ο καθένας αξιοποιεί τον χρόνο που έχει στη διάθεση του. Η εκμάθηση δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου αποτελούν πολύ συχνά από τους πρώτους στόχους στην θεραπεία όταν υπάρχει αυτή η ανάγκη και τα οφέλη από την εξάσκηση σε τέτοιες δεξιότητες είναι πολλαπλά.
Βασικός παράγοντας που συμβάλλει επίσης στην έναρξη και την διατήρηση της αναβλητικότητας, είναι το περιεχόμενο των σκέψεων που κάνει κάθε άτομο για τον εαυτό του, τους άλλους και το μέλλον γενικότερα. Άνθρωποι που θεωρούν πως δεν είναι αρκετά επαρκείς και ικανοί ώστε να ανταποκριθούν στο εκάστοτε έργο ή και φοβούνται την πιθανή αποτυχία, προκειμένου να αποφύγουν το άγχος που θα επιφέρει η ενασχόληση με αυτό, επιλέγουν να το αναβάλλουν καθώς έτσι θα ανακουφιστούν από το δυσφορικό συναίσθημα. Ωστόσο η παγίδα έγκειται στο γεγονός πως η ανακούφιση αυτή είναι μόνο προσωρινή και στην πραγματικότητα το άγχος επανέρχεται και συντηρείται όσο αποφεύγεται η δραστηριότητα, καθώς ο όγκος της δουλειάς συσσωρεύεται. Ακόμη σκέψεις που αφορούν την ενδεχόμενη κριτική που μπορεί να δεχτούν από τους άλλους σε περίπτωση που δεν ανταποκριθούν στα πρότυπα που ίδιοι ή και το περιβάλλον έχουν επιβάλλει, είναι δυνατόν να συμβάλλει εξίσου στην αποφυγή ενασχόλησης με όλα εκείνα που μπορεί να αποτελέσουν την αφορμή να δεχτούν αρνητικούς σχολιασμούς.
Επιπλέον, η τάση του ατόμου να αντιλαμβάνεται και να ερμηνεύει τις καταστάσεις στην βάση του «όλα ή τίποτα», είναι πιθανό να συντελέσει στην εμφάνιση αναβλητικότητας καθώς η ακαμψία που διέπει αυτόν τον τρόπο σκέψης, οδηγεί σε πολλούς περιορισμούς και προϋποθέσεις που αν δεν πληρούνται παρεμποδίζουν την δράση. Για παράδειγμα «ή θα πληρώσω όλους τους λογαριασμούς σήμερα ή δεν θα πληρώσω κανέναν», «πρέπει να ολοκληρώσω οπωσδήποτε όλο το κεφάλαιο του βιβλίου σήμερα», «εάν δεν πηγαίνω γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα δεν ξεκινάω καθόλου».
Πρόκειται όμως για κάτι που αντιμετωπίζεται;
Συνήθως όταν το άτομο έρθει αντιμέτωπο με τις αρνητικές συνέπειες της αναβλητικότητας είτε εκείνες αφορούν το ίδιο προσωπικά είτε τις σχέσεις του με τους γύρω, τότε είναι που ξεκινά η αναζήτηση τρόπων διαχείρισης. Δεν είναι λίγες οι φορές που άνθρωποι θα προσέλθουν στην θεραπευτική αίθουσα με βασικό αίτημα την διαχείριση της αναβλητικότητας τους. Ο θεραπευτής αφού διερευνήσει την δυσκολία και εντοπίσει τους βασικούς εκείνους παράγοντες που την συντηρούν, θα επιχειρήσει με την χρήση των κατάλληλων τεχνικών να εξοπλίσει τον θεραπευόμενο με όλα εκείνα τα εργαλεία που θα συμβάλλουν στην πιο αποτελεσματική διαχείριση. Η εκμάθηση δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου, η προτεραιοποίηση των υποχρεώσεων, η κατάτμηση του εκάστοτε στόχου σε μικρότερα βήματα, η αυτοενίσχυση και η επιβράβευση κάθε φορά που επιτυγχάνεται ένα βήμα, αποτελούν μερικά παραδείγματα τεχνικών που αξιοποιούνται στο πλαίσιο της θεραπείας. Η αυτοπαρατήρηση με την χρήση ημερολογίων καταγραφής των σκέψεων εκείνων που προηγούνται της αναβλητικότητας, αποτελεί ένα επίσης πολύ βασικό εργαλείο καθώς συνεισφέρει στον εντοπισμό και έπειτα στην αντικατάσταση των δυσλειτουργικών μοτίβων σκέψης με άλλα πιο ρεαλιστικά και λειτουργικά. Τέλος η εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης, συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική διαχείριση του άγχους που αναμένεται να βιώνει κανείς όσο κάνει τα πρώτα του βήματα προς τον περιορισμό της αναβλητικότητας.
Mπορεί μεταθέτοντας για αργότερα όλα εκείνα που στο παρόν για συγκεκριμένους λόγους προκαλούν στον καθένα από εμάς δυσάρεστα συναισθήματα να νιώθουμε ανακούφιση, στην πραγματικότητα όμως εγκλωβιζόμαστε σε φαύλους κύκλους άγχους υπονομεύοντας την πίστη στον εαυτό μας. Η αναβλητικότητα είναι κάτι που αντιμετωπίζεται εφόσον το άτομο επιθυμεί την αλλαγή και δεσμευτεί στην θεραπευτική διαδικασία που θα του προσφέρει τις απαραίτητες δεξιότητες για να πάρει και πάλι την ζωή στα χέρια του!
Κασσιανή Μουσά – Ψυχολόγος (MSc)
Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεύτρια (Εκπ.)
Βιβλιογραφία
- Van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73-85.
- Zhang, S., Liu, P., & Feng, T. (2019). To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 10(4), e1492.