Η προετοιμασία για τις πανελλαδικές εξετάσεις αποτελεί μία από τις πιο απαιτητικές και στρεσογόνες περιόδους στην ζωή ενός εφήβου, με άμεσες συνέπειες και για το οικογενειακό σύνολο. Το συνεχές και εντατικό διάβασμα, η αίσθηση αγωνίας, τα αμέτρητα διαγωνίσματα, το «κυνήγι» των υψηλών βαθμολογιών, αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα άγχους και επιβαρύνουν την ψυχική υγεία ενός μαθητή. Παράλληλα, η περιορισμένη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου, των εξόδων, των κοινωνικών συναναστροφών αλλά και η γενικότερη πολυπαραγοντική πίεση σίγουρα δρουν επικουρικά στη μεγέθυνση της συναισθηματικής τους αναστάτωσης.
Βέβαια είναι σημαντικό, στην πορεία προς τις εξετάσεις να διατηρηθεί ψυχραιμία και να υπάρχει μια οργανωμένη προσέγγιση. Παρά το γεγονός ότι το άγχος φαίνεται αναπόφευκτο, μπορεί να γίνει διαχειρίσιμο με την υιοθέτηση συγκεκριμένων στρατηγικών και την εφαρμογή υγιών και λειτουργικών συνηθειών.
Πρωτίστως κρίνεται σημαντική η ύπαρξη μιας ημερήσιας ρουτίνας. Η οργάνωση ενός προγράμματος, μπορεί να αποτελεί αγχωτική διαδικασία για κάποιους, αλλά αποδεδειγμένα δημιουργεί ασφάλεια και κανονικότητα, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμά το στρες και την διαρκή αναβολή δραστηριοτήτων και εργασιών. Η διαχείριση του χρόνου και η ισορροπία μεταξύ ύπνου, φαγητού, μελέτης, ελεύθερου χρόνου και προσωπικής φροντίδας συμβάλλει σημαντικά στην ψυχική και σωματική ευεξία του μαθητή. Παράλληλα, η διαμόρφωση ενός ευχάριστου και οργανωμένου και καθαρού χώρου μελέτης ενισχύει την αποτελεσματικότητα και την ευχάριστη διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σημασία ύπνου, διατροφής και άσκησης. Ο επαρκής ύπνος (περίπου 8 ώρες) και ειδικότερα τις ώρες που ο οργανισμός βρίσκεται σε βαθύ ύπνο (κατάσταση REM) είναι απαραίτητος καθώς ρυθμίζει τη διάθεση, μειώνει τα επίπεδα άγχους, βοηθά τη μνήμη, την συγκέντρωση και δημιουργεί γενικότερα καλύτερη συναισθηματική ισορροπία και ευεξία. Παράλληλα, η σωματική άσκηση και η καλή διατροφή, ιδιαίτερα στην εφηβεία, αποτελούν ακρογωνιαίους λίθους για τη σωματική και ψυχική υγεία, καθώς η άσκηση ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών, των λεγόμενων ορμονών «της ευτυχίας», οι οποίες μειώνουν το άγχος και συμβάλλουν στη θετική διάθεση. Έτσι οποιαδήποτε σωματική άσκηση, υψηλής ή χαμηλής έντασης, ακόμα και ένας περίπατος, θα βοηθήσουν σημαντικά.
Σε συνέχεια της διατήρησης μιας καθημερινής ρουτίνας, είναι σημαντική η οργάνωση της ημερήσιας ύλης. Μέσα από τεχνικές, όπως η υπογράμμιση σημαντικών σημείων, η χαλαρωτική μουσική, η αποφυγή περισπασμών όπως το κινητό τηλέφωνο, και τα τακτικά διαλείμματα, ενισχύεται η συγκέντρωση και η αποδοτικότητα του διαβάσματος. Η αποφυγή της συσσώρευσης μεγάλης αδιάβαστης ύλης μειώνει το αίσθημα ανασφάλειας και καθιστά την οργανωτική διαδικασία πιο αποτελεσματική. Βέβαια σε πιεσμένο χρονικό διάστημα πρέπει να διαχωρίζονται οι επείγουσες εργασίες από τις όχι τόσο, για αυτό πρέπει να εξασκείται και η ικανότητα της προταιρεοποίησης, η οποία επιτρέπει στο μαθητή να εστιάσει στα πιο επείγοντα ζητήματα και να μειώσει την αίσθηση πίεσης και σύγχυσης.
Η χαλάρωση είναι εξίσου απαραίτητη για ένα άτομο και ερμηνεύεται διαφορετικά από τον καθένα. Βόλτα με φίλους, σινεμά, μουσική, ξεκούραση στο σπίτι, δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με ακαδημαϊκά ενδιαφέροντα είναι μερικοί τρόποι χαλάρωσης. Επιπλέον οι ασκήσεις χαλάρωσης βοηθούν πολύ, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις που νιώθεις ότι το άγχος σε καταβάλλει. Πιο συγκεκριμένα, βρες ένα δωμάτιο με ησυχία, κάτσε μόνος, στήριξε την πλάτη σου, κλείσε τα μάτια και άρχισε να αναπνέεις αργά και βαθιά από τη μύτη. Σκέψου ένα μέρος που νιώθεις ηρεμία και ασφάλεια. Προσπάθησε να διώξεις τα αρνητικά συναισθήματα και να τα αντικαταστήσεις με στιγμές που σου έδωσαν χαρά και ηρεμία.
Δημιουργία εναλλακτικών πλάνων και απομυθοποίηση της κατάστασης. Αδιαμφισβήτητα πρέπει κάποιος να προσπαθεί για να πραγματοποιήσει τα όνειρά του και τους στόχους του, όμως δεν είναι κακό να υπάρχει και ένα ακόμη πλάνο. Η εναλλακτική επιλογή είναι γενικότερα μέρος της ζωής και πρέπει να είμαστε προετοιμασμένοι να προσαρμοστούμε αναλόγως. Άλλωστε πρέπει να θυμάσαι πως η περίοδος αυτή δεν είναι μόνο μια ευκαιρία για να επιτύχεις στα ακαδημαϊκά σου σχέδια αλλά και για σμίλευση του χαρακτήρα και ενίσχυση της ανθεκτικότητας.
Φυσικά, για κάποιους εφήβους οι παραπάνω πρακτικές μπορεί να είναι χρήσιμες αλλά όχι αρκετές, και είναι απολύτως λογικό, για αυτό πρέπει συνεχώς να υπενθυμίζουμε στον έφηβο πως δεν είναι μόνος. Το οικογενειακό περιβάλλον έχει φοβερά επιδραστικό ρόλο σε όλη αυτή την διαδικασία των εξετάσεων. Οι γονείς μπορούν να δείχνουν μεγαλύτερη κατανόηση, υπομονή και διάθεση να ακούσουν ενεργά. Ταυτόχρονα πρέπει να αποφεύγεται η μεταλαμπάδευση αντιλήψεων που προσδίδουν μεγαλύτερο άγχος, όπως ότι η επαγγελματική καταξίωση επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την ακαδημαϊκή επιτυχία ή ότι οι χαμηλές σχολικές επιδόσεις είναι συνυφασμένες με την τεμπελιά και την αδράνεια.
Σίγουρα χρειάζεται να επισημανθεί πως καμιά φορά για την αποκατάσταση της ψυχικής ισορροπίας του εφήβου αλλά και ολόκληρης της οικογένειας, σε μια τόσο αγχωτική και συναισθηματικά διαταραγμένη περίοδο, κρίνεται αναγκαία η συμμετοχή ενός ειδικού ψυχικής υγείας. Ο ρόλος του ειδικού σε αυτές τις περιπτώσεις είναι υποστηρικτικός και ενωτικός, παρέχοντας εργαλεία για τη διαχείριση του άγχους και της αβεβαιότητας, ενισχύοντας τις σχέσεις με την οικογένεια και το σχολικό περιβάλλον, και αποσυμφορίζοντας τις συναισθηματικές πιέσεις της εξεταστικής περιόδου.
Βιβλιογραφία
- Păduraru, M. E. (2019). Coping strategies for exam stress. Mental Health: Global Challenges Journal, 1(1), 64–66
- G Jain (April, 2018). Αcademic Stress amongst students: a review of Literature, Prestige e-Journal of Management and Research, Volume 4 Issue 2 (October, 2017) and Volume 5 Issue 1
Επιμέλεια άρθρου:
Φρόσω Φωτεινάκη
Συμβουλευτική Ψυχολόγος & Ψυχοδυναμική Ψυχοθεραπεύτρια
Συγγραφή άρθρου:
Τουτούνη Μαρία
Κοινωνική Λειτουργός (MSc) Στρατηγικές Αναπτυξιακής και Εφηβικής Υγείας