Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί έναν από τους πολύ βασικούς δείκτες συσχέτισης με την σωματική και την ψυχική υγεία του ανθρώπου. Τα οφέλη της σε σωματικό επίπεδο έχουν λάβει εκτεταμένη επιστημονική τεκμηρίωση, με την βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, την προστασία από μεταβολικά νοσήματα (π.χ.σακχαρώδης διαβήτης, παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο), την καλύτερη ποιότητα ύπνου, την επιβράδυνση της γήρανσης, την βελτίωση της υγείας των οστών και την αύξηση της μυϊκής μάζας να αποτελούν ενδεικτικά παραδείγματα. Εξίσου σημαντική είναι και η συνεισφορά της σε ό,τι αφορά την διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων αλλά και την πρόληψη των αγχωδών και καταθλιπτικών εκδηλώσεων.
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, ένας ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβιας (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο) και αναερόβιας άσκησης (βάρη, αντιστάσεις) σε δύο ή περισσότερες μέρες μέσα στην εβδομάδα, προκειμένου να λάβει τα μέγιστα οφέλη σε σωματικό και συναισθηματικό επίπεδο.
Μέσω ποιων μηχανισμών όμως μπορούν να εξηγηθούν οι θεραπευτικές επιδράσεις της άσκησης;
Έχουν διατυπωθεί διάφορες θεωρίες που επιχειρούν να εξηγήσουν τους μηχανισμούς μέσω των οποίων η άσκηση έχει θετική επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό, με την έμφαση να δίνεται στους ψυχολογικούς αλλά και τους νευροφυσιολογικούς. Παρακάτω θα αναφερθούν ενδεικτικά κάποιες από τις επικρατέστερες, χωρίς αυτό να συνεπάγεται πως η σχέση είναι απλοϊκή αποκλείοντας την ταυτόχρονη επίδραση πολλών παραγόντων.
Με βάση διάφορα ψυχοκοινωνικά μοντέλα, το αίσθημα αυτοαποτελεσματικότητας, η εκτίμηση δηλαδή του ατόμου για την ικανότητα του να φέρει εις πέρα επιτυχώς έναν σκοπό ανάλογα με τις απαιτήσεις μίας κατάστασης, φαίνεται ότι συνδέεται με τις θετικές επιδράσεις της άσκησης. Με άλλα λόγια, όσο το άτομο είναι σε επαφή με την εκάστοτε σωματική δραστηριότητα και αποκτά περισσότερες δεξιότητες που βελτιώνουν την απόδοση του, τόσο αυξάνεται η αίσθηση πως τα καταφέρνει και εξελίσσεται. Έτσι, διατηρείται και το κίνητρο του καθιστώντας περισσότερες τις πιθανότητες να εξακολουθήσει να εμπλέκεται στην δραστηριότητα που έχει επιλέξει.
Η αυτοεκτίμηση, η οποία αναφέρεται στο πως ένας άνθρωπος αξιολογεί την αξία του, έχει επίσης συσχετιστεί με τα συναισθηματικά οφέλη της άσκησης. Σε μελέτες που έχει διερευνηθεί ο τρόπος που κάποιος αξιολογεί τον εαυτό του έπειτα από την σωματική άσκηση, έχει παρατηρηθεί η τάση για μία περισσότερο θετική οπτική, η οποία τελικά αντανακλάται και στην διάθεση του. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι απεικονιστικές έρευνες του εγκεφάλου που συνηγορούν σε αυτά τα ευρήματα. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί πως στα άτομα με αυξημένη αυτοεκτίμηση, παρατηρείται και υψηλότερη πυκνότητα νευρώνων (νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου) σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την ρύθμιση των συναισθημάτων και τον έλεγχο της διάθεσης.
Μία άλλη υπόθεση, είναι ότι η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει και σαν ένα μέσο «ανριπερισπασμού» από τα καθημερινά στρεσογόνα ερεθίσματα που ο καθένας καλείται να διαχειριστεί. Ένα «διάλειμμα» λοιπόν από την συνεχή ροή υποχρεώσεων, δύναται να βοηθήσει το άτομο να αποστασιοποιηθεί φροντίζοντας τον εαυτό του και σε ένα δεύτερο χρόνο να επιστρέψει στην ρουτίνα του με «φορτισμένες μπαταρίες».
Σε νευροβιολογικό επίπεδο, η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με την απελευθέρωση των λεγόμενων ενδορφινών, ορμονών που λειτουργούν σαν «παυσίπονα» για τον οργανισμό. Η ενασχόληση με κάθε εν δυνάμει ευχάριστη δραστηριότητα προάγει την απελευθέρωση τους, μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών του στρες και το αίσθημα του πόνου. Έτσι προκαλούν ένα αίσθημα ευεξίας και χαλάρωσης.
H διάρκεια, η ένταση αλλά και το είδος της άσκησης, αποτελούν βασικές μεταβλητές που επηρεάζουν τα δυνητικά οφέλη που μπορεί κανείς να αποκομίσει. Μελέτες δείχνουν πως τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση, συνεισφέρουν στην διαχείριση των δυσφορικών συναισθημάτων ενώ παράλληλα λειτουργούν και ως μέσο πρόληψης στην εμφάνιση ψυχολογικών δυσκολιών. Στην περίπτωση της κατάθλιψης, τα ευρήματα σταθερά υποστηρίζουν τον καίριο ρόλο της άσκησης στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ενώ και στην περίπτωση των αγχωδών διαταραχών η αερόβια άσκηση φαίνεται ότι συμβάλλει στην ρύθμιση των συστημάτων που εμπλέκονται στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η συστηματικότητα με την οποία κανείς εντάσσει την άσκηση στην καθημερινότητα του, συνδέεται άρρηκτα με τις μακροπρόθεσμες θετικές επιδράσεις της. Παρόλα αυτά, οι πολλαπλοί ρόλοι που κάθε άνθρωπος καλείται να αναλάβει στην καθημερινότητα του με ό,τι αυτό συνεπάγεται σε συνδυασμό με τον όγκο των υποχρεώσεων που χρήζουν διαχείρισης, καθιστούν συχνά τον ελεύθερο χρόνο «πολυτέλεια».
Αν φανταστούμε τα ψυχικά μας αποθέματα ως το υπόλοιπο ενός τραπεζικού λογαριασμού, καταλαβαίνουμε ότι οι καταθέσεις είναι απαραίτητες ώστε αυτό να μην εξαντληθεί. Καθημερινές εκκρεμότητες, υποχρεώσεις, σωματική κόπωση, λειτουργούν ως «αναλήψεις» από τον προσωπικό μας λογαριασμό. Το τι μπορεί να αποτελεί «κατάθεση» για τον καθένα, παρόλο που στην πραγματικότητα είναι κάτι πολύ προσωπικό, χρειάζεται σε κάθε περίπτωση να προάγει την υγεία, την ευεξία, την ανθεκτικότητα, την ξεκούραση, την ανεμελιά και καθετί «φροντιστικό» προς τον εαυτό μας. Τα χόμπι, τα ταξίδια, οι εκδρομές, οι συναντήσεις με φίλους, μικρά διαλείμματα ενσυνειδητότητας μέσα στην ημέρα μας, η ευγνωμοσύνη και η συμπόνια προς τον εαυτό μας, αποτελούν μόνο μερικά παραδείγματα.
Η σωματική άσκηση μπορεί επίσης να αποτελέσει μία πολύτιμη «κατάθεση» για τα ψυχικά μας αποθέματα. Συχνά περιοριστικές αντιλήψεις όπως «Αν δεν μπορώ να το κάνω Χ μέρες κάθε εβδομάδα, δεν αξίζει να το ξεκινήσω», «τι νόημα έχει αφού πάλι θα το σταματήσω», «Δεν μπορώ να σπαταλάω τον χρόνο μου σε αυτά», «Δεν έχω βρει τίποτα που να μου αρέσει» λειτουργούν ως εμπόδια μειώνοντας το κίνητρο του ατόμου.
Είναι απαραίτητο σε πρώτη φάση κανείς να αναζητήσει τι είναι αυτό που ταιριάζει στις δικές του προτιμήσεις. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να μην υποτιμάται η σημασία της εξερεύνησης και της δοκιμής. Μόνο μέσα από αυτή την διαδικασία μπορούμε να ανακαλύψουμε ποιες δραστηριότητες είναι ελκυστικές για εμάς. Το επόμενο βήμα είναι κατά τον εβδομαδιαίο προγραμματισμό, να διασφαλίσει κανείς τις ώρες εκείνες που πρόκειται να αφιερώσει στον εαυτό του και στην δραστηριότητα που έχει επιλέξει. Εδώ το σκεπτικό του «όλα ή τίποτα» μπορεί να αποτελέσει παγίδα καθώς η δυσκολία να ακολουθήσει κανείς τον αρχικό προγραμματισμό του συχνά μπορεί να λειτουργήσει ματαιωτικά και να οδηγήσει σε παραίτηση. Αυτοεπικριτικές σκέψεις όπως «Ούτε αυτό δεν μπορώ να κάνω», «Δεν είμαι ικανός/ή ούτε να με φροντίσω», «Για τίποτα δεν είμαι» έρχονται και ενισχύουν τελικά το αίσθημα αποτυχίας. Η υιοθέτηση μίας περισσότερο συμπονετικής και κατανοητικής στάσης απέναντι στον εαυτό «Δεν πειράζει που αυτή την εβδομάδα δεν μπόρεσες να πας όσες φορές είχες προγραμματίσει», «Την επόμενη φορά θα προσπαθήσεις να το προτεραιοποιήσεις περισσότερο», «Είναι εντάξει κάποιες μέρες να έχεις ανάγκη απλά να ξεκουραστείς» θα μπορούσαν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά ως υπενθυμίσεις που αντιτίθενται στην εσωτερική επικριτική φωνή.
Η άσκηση αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες για την υγεία μας και μία δέσμευση προς τον εαυτό μας. Είναι σημαντικό λοιπόν να ξεκινήσουμε να την αντιμετωπίζουμε ως μία συνειδητή επιλογή που προάγει τον σεβασμό και την φροντίδα προς το σώμα μας όχι σαν το «μέσο» για να φτάσουμε σε έναν τελικό προορισμό.
Επιμέλεια άρθρου:
Φρόσω Φωτεινάκη
Συμβουλευτική Ψυχολόγος &
Ψυχοδυναμική Ψυχοθεραπεύτρια
Συγγραφή άρθρου:
Κασσιανή Μουσά
Ψυχολόγος (MSc)
Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεύτρια (εκπ.)
Βιβλιογραφία
- Ashdown-Franks, G., Firth, J., Carney, R., Carvalho, A. F., Hallgren, M., Koyanagi, A., … & Stubbs, B. (2020). Exercise as medicine for mental and substance use disorders: a meta-review of the benefits for neuropsychiatric and cognitive outcomes. Sports Medicine, 50(1), 151-170.
- Chan, J. S., Liu, G., Liang, D., Deng, K., Wu, J., & Yan, J. H. (2019). Special issue–therapeutic benefits of physical activity for mood: a systematic review on the effects of exercise intensity, duration, and modality. The Journal of psychology, 153(1), 102-125.