Πολλοί μιλούν για τη δυσκολία τους “να ζήσουν τη στιγμή”… Πόσες φορές μπορεί κάποιος να χάνεται σε σκέψεις που καλπάζουν και σμιλεύουν μελλοντικά σενάρια καταστροφής πνίγοντας τον σε υποθετικές δοκιμασίες; Έπειτα, εκείνος προσπαθεί να σκαρφιστεί πως θα υπερκεράσει φανταστικά εμπόδια και μετατρέπεται ξαφνικά σε Δον Κιχώτης, βλέποντας γίγαντες που είναι μονάχα ανεμόμυλοι. Ύστερα, αλλάζει το σταθμό και συντονίζεται στη συχνότητα του παρελθόντος. Επώδυνες αναμνήσεις, λανθασμένες κατά την κρίση του επιλογές, συμπεριφορές για τις οποίες έχει μετανιώσει, ή ο εαυτός του σε μια άλλη φάση ζωής. Και το αποστάλαγμα; Ένα επώδυνο συναίσθημα θλίψης ή μια νοσταλγία που του στερούν τη δυνατότητα να καρποφορήσει στο τώρα. Σε κάθε περίπτωση εκείνος δεν βρίσκεται στο παρόν. Είναι απών.
Πόσες φορές έχεις δώσει στον εαυτό σου το χώρο και το χρόνο να παρατηρήσεις όσα βρίσκονται γύρω σου, αυτά που βλέπεις, αυτά που ακούς, τις μυρωδιές; Ακόμα και το πως μπορεί να νιώθεις στο σώμα σου τον αέρα ή να επεξεργαστείς την αίσθηση του σώματος σου όταν ακουμπάει σε μια επιφάνεια… Πόσο συχνά ακούς πραγματικά αυτόν που σου μιλάει και δεν βρίσκεσαι χαμένος στις σκέψεις σου, στον κόσμο γύρω σου ή στον κόσμο που κρύβεται μέσα στην οθόνη που κρατάς στα χέρια σου;
Στον αντίποδα της απουσίας αυτής βρίσκεται η ενσυνειδητότητα. Με την ενσυνειδητότητα προσπαθούμε να είμαστε στην παρούσα στιγμή χωρίς να την κρίνουμε ή να την ακυρώνουμε. Είναι μια δεξιότητα που μπορούμε να εξασκήσουμε. Αν θες να αποκτήσεις μια γεύση της ενσυνειδητότητας δοκίμασε να κάνεις τα παρακάτω:
Χρησιμοποίησε τις αισθήσεις σου…
Παρατήρησε τι βλέπεις γύρω σου
Κλείσε τα μάτια σου και εστίασε στους ήχους γύρω σου. Ίσως στο ηχόχρωμα της φωνής κάποιου, στη μουσική που μπορεί να ακούγεται…
Παρατήρησε τις μυρωδιές. Το άρωμα ενός ροφήματος ή φαγητού, της θάλασσας, του σαπουνιού που χρησιμοποιείς, του αέρα..
Την επόμενη φορά που θα φας προσπάθησε να γευτείς πραγματικά αυτό που τρως. Αφιέρωσε περισσότερο χρόνο σε κάθε μπουκιά. Παρατήρησε τη γεύση που έχει αυτό που τρως αλλά και την διαδικασία.
Παρατήρησε το σώμα σου… τις αισθήσεις που έχεις καθώς περπατάς, την αίσθηση που έχεις όταν το σώμα σου ακουμπάει πάνω σε κάτι ή όταν αγγίζεις κάτι
Τη στιγμή που αναπνέεις, παρατήρησε την κίνηση που κάνει το στομάχι σου και την αίσθηση του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τη μύτη σου σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Παρατήρησε τις σκέψεις που μπορεί να περνάνε από το μυαλό σου. Άφησε τες να έρθουν και να φύγουν. Φαντάσου ότι το μυαλό σου είναι σαν ένα ποτάμι και οι σκέψεις είναι σαν φύλλα που επιπλέουν. Έρχονται και φεύγουν.
Προσπάθησε να περιγράψεις…
Η διαδικασία της περιγραφής μπορεί να σε φέρει σε επαφή με το παρόν.
Κάνε μια περιγραφή αυτών που βλέπεις έξω από το σώμα σου, της αναπνοής σου, των σκέψεων σου, των συναισθημάτων σου και των αισθήσεων του σώματος σου.
Γίνε μέρος όσων συμβαίνουν γύρω σου μέσα από τη συμμετοχή.
Χόρεψε ή τραγούδα στη μουσική που ακούς
Προσπάθησε να ακούσεις πραγματικά όσα σου λέει ο συνομιλητής σου
Κάνε μια δραστηριότητα (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι) και “γίνε ένα με αυτή”. Προσπάθησε να συμμετέχεις πραγματικά.
Κάτι άλλο που μας αποκόβει από το παρόν είναι η τάση να κάνουμε πολλά πράγματα παράλληλα, ή αλλιώς το multitasking. Παρ’ όλο που στις μέρες μας θεωρείται προσόν, μπορεί να μας προκαλέσει υπερένταση και μας απομακρύνει από την παρούσα στιγμή. Για αυτό το λόγο η ενσυνειδητότητα καλλιεργείται όταν κάνουμε μόνο ένα πράγμα τη φορά με επίγνωση. Δοκίμασε να φτιάξεις μια κούπα καφέ ή τσάι με επίγνωση. Εστίασε μόνο σε αυτή τη διαδικασία, χωρίς να βιάζεσαι παρατηρώντας τις αισθήσεις που μπορεί να την συνοδεύουν. Το ίδιο μπορείς να δοκιμάσεις όταν πλένεις τα πιάτα, όταν καθαρίζεις, όταν κάνεις μπάνιο με αργές κινήσεις κτλ.
Αν βρίσκεσαι σε διακοπές ή όταν φροντίσεις για εσένα να ξεφύγεις από την καθημερινότητά σου και βρεθείς σε μια παραλία, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα παραπάνω για να συντοντιστείς στη στιγμή και να την απολαύσεις ακόμα περισσότερο. Κλείσε τα μάτια και παρατήρησε τους ηχούς. Μπορεί να είναι ο ήχος από τα κύματα, ίσως γέλια από παιδιά που παίζουν, το κύμα της θάλασσας, συζητήσεις γύρω σου, οι ήχοι από τα τζιτζίκια.. Εστίασε στις αισθήσεις του σώματος σου, πως αισθάνεσαι τον ήλιο, το αίσθημα της ζέστης στο σώμα σου, τον αέρα που μπορεί να φυσάει και να ακουμπάει στο σώμα σου, το σώμα σου που ακουμπάει πάνω στην άμμο. Άνοιξε τα μάτια σου και κοίτα με ενσυνειδητότητα γύρω σου. Κάνε μια μια περιγραφή αυτών που βλέπεις. Άγγιξε την άμμο ή τις πέτρες και μείνε σε αυτή την αίσθηση. Προσπάθησε να την περιγράψεις. Έπειτα, η εικόνα αυτή μπορεί να είναι ένα ενθύμιο για εσένα, μια εικόνα στην οποία θα μπορείς να επιστρέφεις και στην καθημερινότητά σου σε στιγμές που μπορεί να έχεις ανάγκη να χαλαρώσεις.
Επιμέλεια κειμένου:Φρόσω ΦωτεινάκηΣυμβουλευτική Ψυχολόγος, M.Sc.Ψυχοδυναμική ΨυχοθεραπεύτριαΣυγγραφή:
Γεωργία Βασσάλου,
Ψυχολόγος, ΜSc
Γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία
Βιβλιογραφία
Linehan, M. (2015). DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition. Guilford Publications. 6, 42.